Сахар [Л.Энхзул]
Номын эхний хэдэн хуудсыг уншиж эхлээд л гүн шоконд орохоор мэдээ, тоон үзүүлэлтүүдийг харлаа. Идэж уух өдөр бүрийн хэрэглээгээ бодоход аюулын улаан шугамыг даваад удаж байгаагаа мэдлээ. Ямар азаар амьд арзайгаад байж байгаан болоо 😧😦😢
Sapiens (хүн төрөлхтний товч түүх) номд чихрийн хэрэглээ хэрхэн бий болсон талаар гардаг. Дундад зууны үед чихэр нь Европт ховорхон тансаглалын нэг байсан бөгөөд чихрийг Ойрх Дорнодоос онцгой өндөр үнээр оруулж ирж амттан, ардын уламжлалт эм танд нууц орц болгон хямгадан хэрэглэдэг байж. Америкт чихрийн нишингийн асар их талбайтай болсны дараа элсэн чихрийг Европ руу улам их хэмжээгээр хүргэдэг болсноор үнэ нь буурч, чихэр агуулсан бүтээгдэхүүнд донтож, ханахаа больж эхэлсэн. Элсэн чихрээр бялуу, жигнэмэг, шоколад, цаастай чихэр зэрэг олон тооны амттан, какао, кофе, цай зэрэг амтлаг ундааны зүйлсийг хийж худалдаалдаг болсон. Дундаж Англи хүний чихрийн нэг жилийн хэрэглээ XIX зууны эхэнд 8кг хүрсэн байна. XVI-XIX зуун хүртэл 10сая орчим африк боолыг Америкт оруулжээ. Тэдний 70% нь чихрийн нишингийн талбайд ажилладаг байжээ.
Товчоор нэг молекулт буюу дан нэгжээс бүрдэх чихрийг моносахарид гэх ба үүнд дээрх зурагт үзүүлснээр глюкоз, фруктоз орно. Хоёр нэгжээс бүрдэх чихрийг дисахарид гэх ба дээрх зургийн адилаар сахароз, лактоз, малтоз хамаарна. Хүний бие дисахаридыг эхлээд задалж энгийн нэгж болсны дараа өөр өөр замаар цааш явж биед задран зарцуулагдана. Үүнээс гадна 3 ба түүнээс дээш нэгжээс бүрдэх полисахарид байх ба эдгээр нь төмс, эрдэнэ шиш, шош, буурцаг, ногоонд агуулагддаг байна. 11-р ангийн биологийн хичээлийн агуулгад эдгээр ойлголтууд химийн томъёоны хамтаар багтсан байна лээ. Эдгээрийг цааш нь бага зэрэг задлан үзвэл:
ГЛЮКОЗ
Ходоодны хүчлээр задарсан хоол хүнс нарийн гэдсэнд хүрч, тэнд байх эсгэгүүдийн нөлөөгөөр ахин задарч, гэдэсний ханаар шимэгдэн цусаар дамжин эсүүдэд очно. Цусан дахь сахар гэж хэлэх нь бий. Глюкозын зарим хэсэг элэг болон булчинд гликоген болж, хожим зарцуулагдахаар нөөцлөгдөнө. Цусан дахь сахрын хэмжээг хэвийн байлгахад чухал нөлөөтэй дааврууд нь инсулин, глюкагон юм.
Цусанд глюкоз нэвтрэх бүрт нойр булчирхай инсулин ялгаруулж, цусан дахь глюкозыг татаж авахыг эсүүдэд дохиолох үүрэгтэй. Глюкагон нь цусан дахь глюкоз хэт багасахаас урьдчилан сэргийлж, хэвийн хэмжээнд барихын тулд элгэн дэх эсүүдтэй нэгддэг. Элгэн дэх гликоген зарцуулагдах шаардлагатай дохиог глюкагон өгдөг. Мөн нөөц хэрэгтэй болсныг дохиолдог.Глюкагон нь бас биеийн өөхийг цусанд глюкоз болон задрах боломжийг үүсгэнэ.
Сахароз, фруктоз, лактоз, малтоз зэргийг дэлгэрүүлж мэдэхийг хүсвэл та номыг худалдан авч унших хэрэгтэй байхаа :)
Хэт таргалалт бол хэрэглээний ухааны (consumerism) давхар ялалт юм.
Ер нь өнөөгийн бидний сахарын хэрэглээ, хүнсний бүтээгдэхүүний сонголт зэрэг нь маш асуудалтай болсон нь хэн бүхэнд ил. Жишээ нь арай эрүүл сонголт хэмээн бодож хэрэглэдэг байсан бор элсэн чихрийн ердөө 5–10% нь бурам, үлдсэн хэсэг нь сахароз буюу цагаан сахар ажээ. Сахарын өндөр хэрэглээний сөрөг талуудаас нэрлэвээс шүдний өвчлөл, хэт таргалалт, элэгний үрэвсэл, тулай (фруктоз, согтууруулах ундаа, хийжүүлсэн чихэртэй ундаа зэрэг нь шээсний хүчлийн бүрдүүлэлтийг ихэсгэснээс шээсний хүчил натритай нэгдэн талсжиж, ясны үенд хуримтлагдан үрэвссэнээс тулай өвчин үүсдэг), зүрх судасны эмгэг, ясны сийрэгжилтэд эрт өртөх гэх мэт олон сөрөг талуудтай.
Чихрийн шижин өвчний 90 хувь нь амьдралын хэв маяг, буруу хооллолт, удамшлын гаралтайгаар инсулины зохицуулалтанд алдаа гарснаас үүддэг. Цөөн тохиолдолд тодорхой шалтгаангүйгээр үүсч инсулины дутагдалд хүргэдэг. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн 70 хувь нь хожим альцхаймертэй болох эрсдэлтэй.
Фруктозын өндөр хэрэглээний улмаас элэг үрэвссэн бол тухайн хүн инсулинд үл мэдрэг болж, нойр булчирхай илүү их инсулин ялгаруулах шаардлага үүснэ. Инсулин хэвийн хэмжээнээс их ялгарсаар байх нь лептин (өөхөн эсээс ялгарч, цусаар дамжин тархинд илчлэг хангалттай байгааг мэдээллэх үүрэгтэй) хэмээх дааврын үүргийг алдагдуулж өлсөх мэдрэмжийг ихэсгэн, улмаар дахин дахин идэх дуршил төрүүлдэг. Хэвлийн өөх нэмэгдэх тусам инсулины дөжрөлтөд улам ойртож, улмаар булчингийн ажиллагааг хойрго болгоно.
Гликемийн үзүүлэлт (нүүрс усны агууламжийн хэмжээ) өндөр хүнс голлож хэрэглэвэл цусан дахь инсулины хэмжээ нэмэгдэж, дагаад арьсны тослог ихэссэнээс тестестерон дааврын түвшинг өсгөж улмаар батга гарах нөхцөл бүрдэнэ.
Ургамлын тосыг хүнсний хэрэглээнээсээ 100% авч хаях хэрэгтэйг энэ номноос мэдэж авлаа. Анх машин, тоног төхөөрөмжийн тосолгооны зорилгоор гаргаж авч байжээ.
Самрын хэрэглээ нь зүрх судасны өвчлөлөөс 1/3 хувиар урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой аж. Хушга, бүйлс, дэглий (brazil nut), мант харгана (pecan nut), ангаахай (pistachio) гэх мэт самраас эхний ээлжинд 7 хоногт нэг атга хэрэглэж байгаад, дадаад ирэхээр нь 7 хоногт 2–3 атга болгох замаар тогтмол хэрэглэх хэрэгтэй ажээ.
Дангаараа буюу ямар нэгэн үйлдвэрлэлийн дамжлага, савлаа боодол, найрлага нэмэгдээгүй хүнс хэрэглэх тусам байгалиас агуулагдах амин дэм, эрдсийг хүний бие илүү сайн шингээн авдаг.
Хүүхдийн хооллолтын талаар яригдах үед сургуулийн орчинд хүүхдэд зарж болохгүй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг оруулсан нь манай улсад хууль хэрэгжилт яг эсрэгээрээ байдгийг тодхон харуулна. Сахарын орцтой бүтээгдэхүүнүүдээр бид хүүхдүүдээ багаас нь хорлож байдаг бололтой :(
Орой болгон нэг coca-cola авч уудаг байсан миний хувьд эрт илрүүлгийн шинжилгээнд хамрагдахаар цусны шинжилгээ өгөх үед цус маш өтгөрсөн учраас зүүгээр гарахгүй гартаа 3 удаа хатгуулж, эцэст нь гол судаснаас цус авсанаар эхлэв. Цаашлаад цөсний чулуу, нойр булчирхай, элэгний өөхлөлт гээд асуудлууд ар араасаа урган гарах нь тэр. Биеийн жингийн индексээр хэт таргалалттай эгнээнд оров. Ингээд coca-cola хэрэглээгээ шууд зогсоогоод хоёр долоо хоноход л биед илт мэдрэгдэхүйц өөрчлөлт гарч, жин 3–4кг хассан байна. Цаашдаа дан хийжүүлсэн ундаанаас гадна бусад сахар орлуулагчтай ундааны төрлөөс татгалзах нь зөв болж таарлаа.
Жимс нь ус, сорбитол, фруктоз, эслэг, ургамлын шимээс бүрддэг. Алимыг шахаж хальс, шимүүсгэнээс нь ялгаад дан шүүс болгочихсон нөхцөлд эслэг үгүй болно. Эслэг нь хоол хүнс гэдэснээс цусанд шимэгдэх хурдыг саармагжуулж, элэгний ачааллыг хөнгөвчилнө. Насанд хүрсэн хүн өдөрт хамгийн багадаа 30гр эслэг хүнсэнд хэрэглэх хэрэгтэй аж.
Тамхинаас гарах, чихэрлэг хүнснээс татгалзах хоёрын эхнийх нь буюу тамхиа хаях арай хялбар. Учир нь тамхинд донтуулагч никотин нь зөвхөн тамхинд байдаг бол хоол хүнсэнд хаа сайгүй ил далдаар сахар агуулагддаг.
Сахарын хэрэглээгээ хянаж, эрүүл хооллолтын хэв маягтай болоход сэтгэл зүйтэйгээ ажиллах (том мангас) буюу сэтгэл санааны байдлаас хамааралтай хооллолт, чихэргүй хооллолтонд дасах (бага мангас) буюу физиологийн хооллолт гэсэн хоёр асуудалтай ажиллана.
1. Амттан идэх хорхойсол төрөөд байгаа гол шалтгааныг олж тогтоох (архаг стресс, буруу зуршил, уйдалт, биед аль нэг эрдэс амин дэм дутах, сэтгэл дундуур байх, санаа зовох)
2. Өдрийн гол хүнд хоолоо 15:00 цагаас өмнө идэж дадах.
3. Хоол идэж байхдаа зурагт, гар утас, сонин сэтгүүл гэх мэт сатааруулах зүйлсээс хол байж, идэж буй хоол тань эх байгал дэлхий, ан амьтны хишиг бөгөөд энэхүү хүнсийг миний таваг хүртэл хурааж, тээвэрлэж, савлаж, боловсруулсан бүгдийг бясалган талархах сэтгэлээр зоог барьж сурах нь чухал.
4. Атгасан 2 гарны хэмжээг өөрийн ходоодтой зүйрлэн түүний гуравны нэгийг хоосон үлдээж байгаагаар төсөөлөн хооллох нь хэт цатгалдах, хоолны шингэц зэрэгт эерэг нөлөөтэй.
5. Хоолоо хурдан биш аль болох удаан, сайн гүйцэт зажлах (дунджаар 30 удаа зажлах), хэрэв дуу сонсох бол намуухан аяз байвал зүгээр.
АНУ-ын хоолны дэглэм барихад зориулж байгаа мөнгө бусад улс орны өлсгөлөн хүмүүсийг тэжээхэд элбэг хангалттай хүрэхээр статистик гарчээ.
Чихэргүй нэг сар болохыг зохиолч маань зөвлөх бөгөөд энэ хугацаанд таны биед их цэвэрлэгээ явагдаж дуусна. “Өнөөдөр л чихэртэй хүнс хэрэглэхгүй.” гэсэн зарчмаар явахад тун зүгээр гэнэ. Мөн өөрийн эргэн тойрондоо аль чадахаараа чихэргүй орчин бүрдүүлэх нь чухал.
Сарын хугацаанд тэвчих хүнсний жагсаалт:
- Бүх төрлийн элсэн чихэр (бор, цагаан, ёотон, нунтаг)
- Зөгийн бал
- Сироп (агчны сироп, шингэн бурам)
- Жимсний чанамал, шоколадан түрхлэг
- Төрөл бүрийн шүүс, сок, компот
- Сахартай болон сахар орлуулагч бүхий хийжүүлсэн ундаа, чихэрлэг ундаа, чихэрлэг цай
- Чихэрлэг ааруул, чихэртэй тараг
- Чихэртэй боов, боорцог, чихэрлэг талх, сериелний зүсмэл (cereal bar, energy bar)
- Жигнэмэг, вафли, бялуу, кекс
- Хатуу болон зөөлөн бүх төрлийн чихэр, үрэл, шоколад, зефир, пастел
- Хатаасан жимс
- Өтгөрүүдсэн буюу лаазалсан чихэрлэг сүү (молоко)
- Чихэрлэг амт оруулсан овъёосны бэлэн нунтаг нэвс
- Салатны бэлэн соус болон хоол амтлагч өтгөн сүмс
- Чихэртэй сериел, чихэртэй гранола
- Хөлдөөсөн бэлэн пицца
- Чихэрлэг цагаан дарс, бүх төрлийн чихэрлэг коктэйл, улбар шаргал ягаан дарс, шерри, бараан ликёр
- Шар айраг, сайдер, алим жимсний шар айраг
- Зайрмаг, мөхөөлдөс
- Чихэрлэг жимс (усан үзэм, хан боргоцой, манго, гадил)
- Чихэрлэг сироп нэмсэн кофе
- Сахар орлуулагч
Будагч бодисууд: Sunset yellow (E110), Quinoline yellow (E104), Carmoisine (E122), Allura red (E129), Tartrazine (E102), Ponceau 4R (E124)
Ер нь сахар хэмээх номын гол зорилго нь амттанаас үүрд татгалзаж, өөрийгөө хорих бус, харин тэнцвэртэй эрүүл хооллолтыг өөртөө бий болгохоос гадна, илүү танин мэдэх, эргэн тойрны хайртай хүмүүстээ өөрөөр үлгэрлэхэд оршиж байх шиг санагдлаа.
Зохиолч нойрны талаар бас нилээдгүй судалсан нь мэдрэгдэж байна. Нойр хасагдахад өлсөх мэдрэмж төрүүлдэг грелин дааврын хэмжээ ихэснэ. Эдгэрэх боломжгүй гэсэн оноштой эмнэлгээс гарсан залуу нойроо зөв болгосноор хэрхэн өөрийгөө эрүүл болгоод зогсохгүй эрч хүчээр дүүрэн амьдралд эргэн ирсэн талаар “Ухаалаг нойрсохуй” номонд гарч байсан мэдээллүүд эргэн сэргэсэнд баяртай байна. Үүнээс тоймлох аваас:
1. Шөнө унтах цагаасаа 4–5 цагийг хорогдуулахад маргааш өдрийн нүүрс усны хэрэглээ 40%-иар өсдөг.
2. Нойрноос хамааралтай маш олон даавруудын зохицуулалт явагдаж байдаг. Үүнийг дэлгэрэнгүй сонирхож байвал “Ухаалаг нойрсохуй” номын тэмдэглэл уншиж үзээрэй.
3. Байгальд нарны гэрэлд өглөөд 30–60 минут тогтмол алхах нь маш чухал. Хэрэв та алхалтын ач тусыг илүү дэлгэрүүлж мэдэхийг хүсвэл Япон эмчийн бичсэн “Алхалт” номын тэмдэглэлээс маань сонирхож болно.
4. Оффис суугаа ажил хийдэг бол аль болох байгалийн гэрэл нэвтэрч байх цонхтой талыг сонгох. Мөн унтахын өмнө гэрийнхээ гэрэлтүүлгийг бүдгэрүүлэх, тод дэлгэцтэй төхөөрөмжүүд, зурагт, гар утаснаас холдох зэрэг нь маш чухал юм шүү.
5. Тогтмол цагт унтаж, сэрэх тэр дундаа 22:00–02:00 цагийн хооронд нойр бүрэн авч чадах нь хамгийн ач тустай.
6. Кофэйн, ногоон цай, сэргээшийн төрлийн хэрэглээнээс өдрийн 14:00 цагаас хойш татгалзаж байх нь нойронд тустай.
7. Сүүлийн хэдэн жилд сэтгэл санааг амар амгалан байдалд тогтворжуулах, илүү бүтээлч байдалд бясалгалыг их хэрэглэх болсон. Мөн магни хэрэглээг их ярьж эхлээд байгаа.
Сахарын хэрэглээг нэг сарын хугацаанд зогсоож, эргээд хэвийн хэрэглээнд орсон бол зохиолч маань өөрийн бэлтгэдэг амттануудын жорнуудаа харамгүй хуваалцсан байна. Энэ талаар номноос гадна түүний хөтөлдөг page хуудас, instagram, онлайн сургалт группт нь хамрагдаж, дагаснаар харж болох аж. Уншигч миний зүгээс номын үндсэн агуулга, бичилт, эмхэтгэл зэргээс үзээд 8/10 оноог өгч байна.
